Quinoa – Eisenlieferant für Ausdauersportler

Täglich 14 mg Eisen – das ist die für den Ausdauersportler notwendige Portion. Doch woher nehmen…?

Eine Antwort ist das als „Reis der Inka“ bekannte Quinoa. Die UN hatte 2013 zum Jahr des Quinoa ausgerufen, da man sich von dem Fuchschwanzgewächs einen massiven Beitrag gegen den Hunger der Welt verspricht. Was kann Quinoa für den Läufer tun?

Quinoa enthält 11 mg Eisen in 100 Gramm und wird damit fast nur noch vom Amaranth übertroffen. Das Eisen benötigen Ausdauersportler, weil durch Schweiß und Niere Eisen in umfangreichen Mengen ausgeschieden wird. Benötigt wird das Eisen zum Sauerstofftransport. Bei Eisenmangel ist die Sauerstoffverteilung und damit die Energiebereitstellung in den Muskeln suboptimal. Für Läufer also eine ganz schlechte Voraussetzung.

Um Eisen – insbesondere aus pflanzlichen Lebensmittel – verwerten zu können, sollte Quinoa mit Aktivatoren zusammen zubereitet werden. Dies sind insbesondere

  • Vitamin C
  • Sprossen und Keime
  • Milchsäure in Molke, Joghurt
  • Sauerkraut

Daher heute ein Quinoa Rezept.

Zutaten für 4 Portionen:

  • 8 Kartoffeln (mittelgroß, festkochend)
  • 200 g Quinoa
  • 500 ml Wasser
  • 4 Eier
  • 2 Zwiebeln
  • 2 Knoblauchzehen
  • 1/2 Teelöffel Chilipulver oder edelsüßen Paprika (je nach Geschmack)
  • 250 ml Milch
  • 150 g Käse, z.B. geriebener Greyerzer
  • Feldsalat oder einige große Salatblätter
  • 2 Tomaten oder nicht eingelegte getrocknete Tomaten (in kleine Stücke geschnitten)
  • Salz, Öl zum Dünsten der Zwiebeln

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Zubereitung (ca. 30 Minuten)

Die Kartoffeln werden geschält und gar gekocht (Biokartoffeln gerne auch mit Schale). Das Quinoa ca. 15 Minuten im Wasser kochen, bis es aufgequollen ist. Die Eier hart kochen.

Die Zwiebeln und den Knoblauch in der Butter (oder Öl) glasig dünsten. Ggf. die getrockneten Tomaten hinzufügen (wer mag, auch noch Lauch dazu). Nach einigen Minuten (wenn die Zwiebeln glasig sind) das gekochte Quinoa hinzufügen und mit Salz und Chili (oder Paprika) würzen. Die Milch einrühren und das ganze nochmals aufkochen, ein wenig köcheln lassen. Anschließend die Pfanne vom Herd nehmen und den geriebenen Käse einrühren. Ggf. nochmals abschmecken.

Den Feldsalat oder die großen Salatblätter in einer großen, flachen Schüssel ausbreiten. Nun die Kartoffeln vierteln (der Länge nach) und am Rande der Schüssel nebeneinander aufreihen (über den Salat). Jetzt die Quinoa darauf verteilen. Das ganze nun mit den halbierten gekochten Eiern dekorieren. Ggf. auch noch mit Oliven.

Fertig.

Ca. 660 kcal. und 45 g Kohlenhydrathe pro Portion.

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