Proteine Pur – Läufer lieben Linsen

Im Eiweiß (Protein) stecken Aminosäuren die der menschliche Körper benötigt. Einen Teil dieser Grundbausteine kann er nicht selber herstellen, die so genannten essentiellen Aminosäuren. Sie werden für den Muskelaufbau und als Enzyme benötigt. Muskelaufbau – das ist das Thema für uns Läufer.

Eiweiß für die Muskeln

Als Läufer achtet man bei der Ernährung darauf, einen hohen Anteil an essentiellen Aminosäuren zu sich zu nehmen. Je größer der Anteil essentieller Aminosäuren im Eiweiß, desto höherwertiger das Eiweiß für die Ernährung. Bei langen und intensiven Belastungen wie zum Beispiel einem Marathonlauf werden die Aminosäuren vermehrt zur Energiegewinnung herangezogen. Sie sollten also bei der Ernährung ausreichend berücksichtigt werden.

Linsen sind ein prima – zudem ballaststoffreicher – Aminosäurenlieferant: von den acht essentiellen Aminosäuren enthalten Linsen gleich sechs Arten. Also kochen wir doch heute etwas aus Linsen. Mit dem folgenden Rezept lassen sich schöne Linsenbratlinge herstellen. Diese lassen sich nach belieben formen – so zum Beispiel als Grundlage für einen leckeren vegetarischen Burger.

linsen_bratlinge

Rezept:

  • 1 Tasse Linsen (braune oder rote)
  • 7-9 Esslöffel Haferflocken
  • 2 Esslöffel Sojamehl (vegan) oder 2 Eier (zum Binden der Bratlinge)
  • ca. 1 Liter Wasser
  • Salz, Pfeffer und Gewürze nach Wahl (z.B. Curry, Paprikagewürz, Kurkuma, Zimt)
  • Öl zum anbraten

Die Linsen werden zunächst im Wasser weichgekocht und anschließend püriert. Dies erübrigt sich bei roten Linsen, da diese als geschälte Variante schneller aufweichen.

Die pürierten Linsen mit dem Sojamehl oder den Eiern vermengen und nach und nach Haferflocken hinzugeben. Solange mischen, bis ein formbarer Teig entsteht. Wird die Masse zu trocken, kann das aufgefangene Wasser aus den Linsen wieder hinzugefügt werden. Ist sie zu flüssig, einfach weitere Haferflocken beimengen.

Aus dem Teig werden nun Bratlinge nach Wunsch geformt: kleine Bällchen als Beilage oder flache handgroße als Grundlage für Burger. Diese dann in der Pfanne bei niedriger bis mittlerer Temperatur langsam braun anbraten.

Schmeckt sehr gut mit Kartoffel oder Reis. Eine Soße nach Fantasie dazu…Guten Appetit.

Enthält pro Portion ca 350 kcal.

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