Mehr Bewegung im neuen Jahr? Mit dem Laufen beginnen.

Natürlich ist auch dieser Jahreswechsel wieder eine gute Gelegenheit für neue Vorsätze. Mehr Bewegung ist dabei nicht nur ein Klassiker unter den Neujahresvorsätzen, es ist auch ein besonders sinnvoller. Das Laufen ist eine Möglichkeit, diesen Vorsatz mit besonders wenig Aufwand umzusetzen. Hier ein paar Empfehlungen dazu:

Die Ausrüstung: viel mit wenig schaffen.

Wer wirklich bei Null oder nach sehr langer Zeit mit dem Laufen anfangen möchte, kann dies mit wenig Mitteln umsetzen. Für den Anfang genügen leichte Sachen die nicht scheuern. Baumwollunterwäsche ist eher ungeeignet, sie saugt den Schweiß auf. Damit fühlt man sich nach dem Lauf wie ein pitschnasser Hund. Wer allerdings kein Sport T-Shirt oder ähnliches aus Kunstfaser zur Hand hat, kann selbstverständlich auch im Baumwoll T-Shirt losrennen. Hauptsache, man läuft.

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Die Schuhe sind der Stein der Weisen bei den Läufern. Je fortgeschrittener man läuft, desto mehr kann man über die Wahl der Schuhe fachsimpeln. Oder auch über die Frage, ob Schuhe zum joggen überhaupt sinnvoll sind. Für den Anfang sollte man sich darüber allerdings keine Sorgen machen. Sportschuhe, die bequem sitzen und nach 30 Minuten keine Blasen an den Füßen hinterlassen, sind geeignet. Hat man die 30 Kilometer pro Woche Grenze regelmäßig durchbrochen, sollte man sich im Fachgeschäft zu einer Laufanalyse verabreden.

Messgeräte sind für Laufanfänger nicht unbedingt nötig, manchmal gar eher störend. Vor allem von einem Pulsmessgerät rate ich zunächst stark ab, da die gemessenen Werte sehr von allgemeinen Empfehlungen in der Literatur abweichen können. Das verwirrt mehr als das es nutzt. Wichtig ist es am Anfang, Regelmäßigkeit aufzubauen. Dabei kann auch unser Kalender unterstützen. Wie das geht? Das steht hier: Motivation mit dem Laufkalender.

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Der Trainingsplan: langsam starten.

Am Anfang kommt es auf die Regelmäßigkeit an. Wer schnell Erfolg erfahren möchte und sich dadurch motivieren lässt, sollte nicht weniger als vier Mal in der Woche trainieren. Dabei kommt es bei den einzelnen Läufen nicht so sehr auf die Länge an. 15 -25 Minuten reichen aus. Wer wegen seines Gewichts mit dem Laufen anfängt sollte sich auf 15 Minuten drei Mal in der Woche beschränken und zusätzlich mindestens ein Mal in der Woche einige Bahnen schwimmen. Wer seine Ausdauer verbessern möchte darf gerne vier Mal zwanzig Minuten in der Woche laufen. Ein guter Maßstab ist das Gefühl am Ende eines Laufes. Man sollte das Gefühl haben, noch weiter laufen zu können. Dann war der Umfang sinnvoll. Nach einigen Wochen kann man die Umfänge steigern. Ausgefeilte Trainingspläne für Anfänger gibt es zu Hauf im Internet. Zu empfehlen sind die Pläne aus der Runnersworld, von Achim Achilles oder auf der Seite vom Läuferstar Dieter Baumann.

Vor dem Lauf ist ein Aufwärmen nicht unbedingt notwendig. Besser läuft man langsam los und nutzt diese Phase des Laufes, um die Muskeln an die Bewegung zu gewöhnen. Dehnübungen sind nach dem Lauf hilfreich und sinnvoll. Sie nutzen der Durchblutung aller Muskelpartien. Inzwischen geht man in der Sportmedizin wieder dazu über, dynamische Dehnübungen zu empfehlen. Hier gibt es dazu einige Beispiele.

Motivation: woher nehmen…?

Die größte Herausforderung beim Laufen ist das Dranbleiben. Manchmal fällt es schwer, sich aufzuraffen und schnell kann das zu einem großen Motivationsloch ausarten. Soweit sollte es nicht kommen. Um dem vorzubeugen gibt es einige Tricks. Sehr gut hilft dabei eine Laufgruppe. Die gibt es in fast jedem Ort und für jede Leistungsstufe. Mit der Laufgruppe lernt man andere Läufer kennen, mit denen man gemeinsam Läufe organisieren kann und in Motivationslöchern mitgezogen wird. Außerdem findet man dort Leute, die einem mit Tipps und Tricks zur Seite stehen können. Eine erste Anlaufstelle um Laufgruppen zu finden gibt es hier.

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Ist keine Laufgruppe aufzutreiben oder Du fühlst Dich alleine wohler, kann eine App eine gute Motivation sein. Es gibt Apps, die nicht nur Werte aufzeichnen sondern auch Ziele vorgeben, die gut erreichbar sind und zum dranbleiben motivieren. Eine Übersicht, über wichtige Laufapps gibt es hier.

Nicht zuletzt motiviert natürlich auch unser Kalender.

 

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