Kaffee – „Doping“ für Läufer?

Koffein ist seit langem ein beliebtes „Dopingmittel“ bei Läufern. Manche Hersteller diverser Sportler-Nahrungsmittel, z.B. spezielle Energie-Riegel oder –Drinks, fügen diesen Nahrungsmitteln Koffein hinzu. Leichter bekömmlich wirkt da eine frisch gekochte Tasse Kaffee, nicht umsonst ist Kaffee das beliebteste Heißgetränk der Deutschen.

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Die positiven Wirkmechanismen des Kaffees bei Läufern sind inzwischen belegt (bei gemäßigtem Konsum, d.h. max. 2-3 Tassen pro Tag):

  • Die Blutgefäße werden erweitert, die Herzfrequenz steigt und die Durchblutung im gesamten Körper wird verbessert, der Blutdruck steigt.
  • Die Atmung wird beschleunigt, die Gefäße in der Lunge werden erweitert.
  • Kaffee wirkt anregend und belebend, v.a. morgens als Muntermacher. Dies ist besonders an Wettkampftagen wichtig, wenn Läufer schlecht geschlafen haben: Kaffee fördert die kognitiven Leistungen. Ab Kilometer 30 kann dies bei Marathonläufern eine entscheidende Wirkung haben.
  • Kaffee nimmt Einfluss auf die Leistungen des zentralen Nervensystems (Gehirn), es ist reaktionsschneller und aufnahmebereiter, bis hin zur Verbesserung der Stimmung.
  • Ein weiterer positiver Effekt ist die fettverbrennungsanregende und metabolische (=stoffwechselfördernde) Wirkung. Sie sorgt für die Energieversorgung des Körpers, gleichzeitig wird die Wärmeproduktion gesteigert. Auch für Menschen, die besonders auf ihr Gewicht achten müssen oder wollen, empfiehlt sich eine Tasse Espresso nach der Mahlzeit (Vorsicht ist geboten für Menschen mit sensiblem Darm, er fördert die Stoffwechselaktivität des Verdauungssystems).
  • Nach intensiven Belastungen wird Koffein eine schmerzlindernde Wirkung nachgesagt.

Die individuelle Dosierung muss für den Einzelnen herausgefunden werden, sie hängt von Alter, Gewicht, „Koffeinerfahrung“ und „individueller Empfindlichkeit“ ab.

Auch der Konsum vor oder während des Wettkampfs ist empfehlenswert. Vor dem Wettkampf konsumiert, fühlen sich Läufer energiegeladener, während des Wettkampfes konsumiert, wird die Ausdauerleistung verbessert. Es gibt Belege, dass Koffein die Symptome von Muskelkater mindern kann. Übrigens setzen drei von vier Olympia-Athleten Koffein im Wettkampf ein.

Die Dosierung sollte 1,5-6 mg/kg Körpergewicht sein, dies entspricht bei einem 70 Kilo schweren Mann etwa 0,35 Liter Kaffee (bei 1,5 mg/kg). Wer den Effekt des Koffeins während des Wettkampfes optimieren möchte, sollte eine Woche vor dem Wettkampf abstinent bleiben, um die Koffeinsensibilität zu erhöhen.

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